Supercompensatie

Verstoren, herstel en (super)compensatie

Men traint om uiteindelijk beter te worden. Maar hoe reageert het lichaam eigenlijk op een training? Worden we daadwerkelijk beter van een training, of wordt er juist meer schade gemaakt?

 

Verstoring

Wanneer je een trainingsprikkel toedient aan het lichaam (bijvoorbeeld een fitnesstraining of een intensieve zwemtraining), verstoor je als het ware de balans van het lichaam. Je put de glycogeenvoorraden (de brandstoftank) van de spieren uit, waardoor er vermoeidheid optreedt.  Deze voorraad moet weer worden aangevuld.

 

Herstel

Nadat het lichaam de trainingsprikkel (storing) heeft gehad, treden er herstelprocessen op in het lichaam. De glycogeenvoorraden moeten worden aangevuld en eventuele kleine schade moet worden hersteld (ontstekingsreacties). Het is belangrijk om niet dezelfde trainingsprikkel aan het lichaam te geven in het hersteltraject, anders heb je risico op overtraining (zie kopje ‘overtraining’)! Je kan herstel echter wel bevorderen door massage, een goed dieet of actief herstel. Met actief herstel is het belangrijk dat je ‘underload’ traint, dit wil zeggen dat je op een rustig niveau het lichaam in beweging houdt.

 

(Super)compensatie

Supercompensatie is een tijdelijke, hogere belastbaarheid van het lichaam. Het lichaam heeft zich aangepast aan de nieuwe situatie waar je het lichaam aan bloot stelt. Dit is schematisch te zien in figuur 1. De dikke zwarte lijn is het basisniveau van persoon X. Persoon X gaat trainen, waardoor de belastbaarheid daalt. Na de training neemt persoon X een paar dagen goede rust, dit is de stijgende lijn in figuur 1. Het lichaam past zich aan waardoor het belastbaarheidsniveau boven het oude niveau stijgt. Persoon X gaat in deze periode, de supercompensatie, weer trainen. De belastbaarheid daalt weer, waar een herstelperiode zich weer volgt. De supercompensatie die nu volgt, zal weer hoger zijn dan de eerste supercompensatie. Wanneer persoon X dit een periode zal vasthouden, zal hij vooruitgang zien in de sport die hij doet.

Figuur 1

Supercompensatie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overtraining

Wanneer je het lichaam te weinig rust gunt, krijg je overtraining. Dit is weergegeven in figuur 2. Er wordt een trainingsprikkel aan het lichaam gegeven, waarna herstel volgt. Echter, zoals je kan zien in figuur 2, is de herstelperiode niet lang genoeg. Voordat deze persoon voldoende is hersteld, volgt de volgende trainingsprikkel alweer. De belastbaarheid daalt weer als gevolg van een training, waarna weer een periode van herstel volgt. Echter tot een lager punt dan het originele belastbaarheidsniveau. Wanneer je dit te lang doet krijg je overtraining en neemt de kans op overbelastingsklachten toe.

Figuur 2

Overtraining

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uiteindelijk loont de inspanning die je doet, maar is het belangrijk dat je aan alle drie de fases aandacht schenkt en een goede balans vindt tussen deze fases. Vooral de herstelfase wordt nog wel eens onderschat.

Onthoud goed dat je niet beter wordt van een training, maar beter wordt van het herstel van een training!

Er zijn geen vaste richtlijnen wanneer een supercompensatie aanwezig is. Elk persoon is uniek, dus voor iedereen verschillend.

 

Bron:

- Kloosterboer, T., Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, Tirion Uitgevers bv, Baarn, 2008

- Takken, T., Hulzebos, E., Basisprincipes van de inspanningsfysiologie, Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie, 2011, p11-18

- Morree de, J.J., Jongert, M.W.A., Poel van der, G., Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, Bohn Stafleu van Loghum, Houten, 2006

 

© F.W. van Hees, L.C.A van Gaalen & B. Poot, 2012