Trainingzones/ Hartslagzones

Hartslagzones zijn gerelateerd aan het gebruikte substraat voor verbranding en het type verbranding. Dat wil zeggen dat er bijvoorbeeld vooral spierglycogeen, bloedglucose of vetten worden verbrand op een volledige verbranding met zuurstof (aerobe inspanning) of ook met zuurstofloze verbranding (anaerobe inspanning).

 

InspanningLoont deelt de hartslag range in op basis van de anaerobe drempel.

Hieruit volgen 5 zones:

Herstel zone:

In deze zone worden de spieren niet overbelast, maar wel goed doorbloed zodat deze kans hebben te herstellen van een zware training of wedstrijd. Er kunnen bij deze lage belasting vetzuren worden verbrand.

 

Duur zone 1:

Dit is de vetzuur-verbrandingzone door langdurig (meer dan 30 minuten aaneengesloten) in deze zone te fietsen zal u relatief meer vet verbranden. Deze zone is ook geschikt om op omvang te trainen (de opbouw van meer kilometers per week).

 

Duur zone 2:

Deze zone is ideaal voor het trainen van de omvang. Extra lange duurtrainingen op omvang vinden plaats in deze zone. Herstel van deze zone zorgt voor een verbetering van uw aerobe capaciteit.

 

Duur zone 3:

Dit is de zone voor het trainen op wedstrijd tempo. Het zijn relatief korte, maar hoog intensieve duur trainingen. Een ongetrainde sporter moet zorgen dat eerst de basis in de overige zones goed is alvorens in deze zone te trainen.

 

Extensieve interval zone:

Training om het vermogen en de snelheid te verhogen zitten in deze zone. De inspanning-rust verhouding ligt op 1:1 tot 1:0.5. Een voorbeeld: 4 herhalingen van 10 minuten binnen een serie met rust (maximaal duur zone 2) van 5 – 10 minuten. Herhaal dit 3-4 keer.

 

Intensieve interval zone:

Dit is sprinttraining met een inspanning – rust verhouding vanaf 1:2, waarbij de inspanning minder dan 2 minuten duurt en de hartslag gedurende de rust periode niet boven duur zone 2 uitkomt. Een voorbeeld: 5 sprints van 1 minuut met ten minste 2 minuten rust. Herhaal dit 3-4 keer.

 

© L.C.A. van Gaalen & B. Poot, 2012