Efficiƫnt krachttrainen? Bereken je 1RM!

Om efficiënt krachttraining te doen, in de fitness of thuis met dumbells, is het van belang te trainen met de juiste belasting. Onderzoek naar de typering van krachttraining heeft een aantal formules opgeleverd die gebruikt kunnen worden om uw 1 herhalingsmaximum (1RM) te berekenen (Baechle, Earle en Wathen, 2000; Brzycki, 1993). Door op een percentage van uw 1RM te trainen kan het juiste gewicht gekozen worden bij uw doel van de training (Asano et al., 2012) (zie tabel 1).

 

Tabel 1.: Trainingsparameters

Testdoel

% RM

Herhalingen

Sets

Rust
(in minuten)

Snelheid van uitvoering

Uithoudingsvermogen

60

>15

1-2

1

Middelmatig

Omvang vergroten (hypertrofie) 

70

10-12

2-4

1,5

Langzaam

Maximaalkracht

75

6-8

2-4

2,5

Middelmatig

Trainingsparameters per trainingsdoel. Bron: Asano et al., 2012

 

Uw 1RM kunt u op de volgende manier bepalen:

Nadat u een goede warming-up heeft gedaan, kiest een gewicht bij uw oefening waarbij u het gewicht maximaal 10x kunt verplaatsen. Wanneer u deze herhalingen heeft gemaakt, bijvoorbeeld 8 herhalingen met 60 kilo, kan door middel van de formules van Baechle et al. (2000) en Brzycki (1993) een schatting gemaakt worden van uw 1RM.  

U kunt onderstaande formule gebruiken om uw 1RM te berekenen:

Welk trainingsgewicht heeft u gebruikt?: kg
Hoeveel herhalingen zijn er gelukt?:       herhalingen (moet tussen 1 en 10 liggen)

 

Hier komt uw 1RM te staan

 

De berekening van uw 1-RM is altijd een ruwe schatting. Er wordt niet gekeken naar het individu, de specifieke omstandigheden of naar uw specifieke doelen. Heeft u interesse in een op maat gemaakt schema? Neem dan contact met ons op!

 

1. Asano, R.Y., Levada-Pires, A.C., De Moraes, J.F.V.N., Sales, M.M., Coelho, J.M., Neto, W.B., Neto, R.A.T., De Souna, J.C., Prestes, J., Simoes, H.G., Pithon-Curi, T.C. (2012). American College Sports Medicine Strenght Training and Responses in Beginners. Journal of Exercise Physiologyonline. Volume 15, number 5.

2. Baechle, T.R. and Earle, R.W. and Wathen, D. (2000) Resistance training. In: Baechle, T.R. and Earle, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425.

3. Brzycki, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.

© F.W. van Hees, B. Poot & L.C.A. van Gaalen, 2013