Parameters krachttraining

Trainingsparameters

Je hoort het vaak in sportscholen of fysiotherapiepraktijken: “Hoe vaak moet ik deze oefening uitvoeren?” of “Deze oefening moet u 2x8 herhalingen doen”. Wat betekenen deze trainingsparameters nu eigenlijk? Om dieper in te gaan op de trainingsparameters, dienen we eerst wat te weten over verschillende energiesystemen in het lichaam.

 

ATP

Wanneer een menselijk lichaam beweegt is er contractie (aanspannen) van spieren nodig. Om een spier in beweging te krijgen is er brandstof nodig. De brandstof in de spieren wordt geleverd door het zogenaamde ATP (adenosinetrifosfaat). ATP komt door middel van verschillende stofwisselingreacties vrij (Wij eten immers geen ATP, maar gewoon verteerbaar voedsel wat het lichaam omzet in ATP).

 

Fosfaatpool

Het eerste energiesysteem dat ATP aan de spier kan leveren, is de fosfaat pool. Dit systeem wordt aangesproken wanneer er een zeer krachtige, korte inspanning wordt geleverd. Laten we zeggen een maximale sprint. De fosfaatpool is een pool met energierijke fosfaten. Deze pool wordt in rust zo groot mogelijk gehouden, om klaar te staan voor een krachtige, korte inspanning van ongeveer vier seconden. Doordat de fosfaatpool zonder zuurstof verbrandt (anaeroob) en geen lactaat vormt (verzuring) wordt dit systeem ook wel de anaerobe a-lactische verbranding genoemd.

 

Anaeroob

Wanneer de fosfaatpool uitgeput is doordat een inspanning langer duurt dan de fosfaatpool kan bijbenen, wordt glucose verbrand zonder zuurstof, anaeroob. Dit vindt plaats door anaerobe glycolyse. Een nadeel hiervan is dat dit systeem beperkt is doordat er H+ wordt gevormd en het een beperkte glycogeen (het verbrandingsproduct) voorraad heeft. Doordat er H+ wordt gevormd, treedt er ‘verzuring’ op. Een voordeel is dat deze verbranding een groter vermogen kan leveren, dus meer ATP tegelijk. Spiervezels die voornamelijk gebruik maken van dit energiesysteem (lactisch), zijn de type-II spiervezels.

 

Aeroob

Duurt een inspanning langer dan twee/drie minuten. Dan werkt de aerobe verbranding van zuurstof optimaal. Aeroob is de verbranding met zuurstof. De aerobe verbranding start niet direct wanneer je je inspant. De mitochondriën in de cel moeten worden ‘opgestart’. Dit kan twee tot drie minuten duren. Een nadeel van dit systeem is dat het afhankelijk is van de zuurstof- en pyruvaat (pyrodruivenzuur) transport. Ook kan het niet veel vermogen leveren. Een voordeel van dit verbrandingsysteem is dat de voorraad zover strekt dat het één tot anderhalf uur energie kan leveren. Echter wanneer je meer vermogen vraagt dan het aerobe systeem kan leveren, zal het accent van de verbranding weer op het anaerobe systeem komen te liggen. Spiervezels die voornamelijk gebruik maken van dit systeem, zijn de type-I spiervezels.

Geen van deze systemen werken afzonderlijk van elkaar. Elk systeem levert energie bij inspanning, echter zal het accent op een bepaald systeem komen te liggen afhankelijk van de gevraagde inspanning en de duur ervan.

 

Verschillende parameters

Er zijn verschillende soorten parameters waar je in kunt trainen. Hier zijn een viertal subgroepen voor (1): maximaalkracht, snelkracht (anaeroob), snelkracht (aeroob/anaeroob) en krachtuithoudingsvermogen. Elke subgroep heeft zijn eigen serieaantal, aantal herhalingen, pauze tussen series en het percentage kracht dat van de één repetitie maximum (1RM) moet worden gebruikt. Het één repetitie maximum is het maximale gewicht dat door een persoon één keer herhaald kan worden.

Bij de ene subgroep ligt het accent meer op het aerobe systeem en bij de andere meer op het anaerobe systeem. In het lichaam zal eerst de creatinefosfaatpool worden aangesproken. Deze levert ATP voor ongeveer vier seconde. Hierna zal het accent op de anaerobe glycolyse liggen, deze kan het ongeveer twee tot drie minuten volhouden. De aerobe glycolyse verbranding werkt optimaal na ongeveer drie minuten en heeft een energievoorraad voor een duur van ongeveer één tot twee uur.

Wanneer je het aerobe systeem wilt trainen, is het dus handig dat je een inspanning levert die drie minuten of langer duurt. Bij het anaerobe systeem is een inspanning van langer dan vier seconde al voldoende. Echter moet er wel een percentage van de 1RM worden bereikt om de trainingsprikkel te bereiken.

 

In tabel 1 zijn de parameters van verschillende systemen weergegeven:

 

Tabel 1(1)

 

Aantal herhalingen

Pauze tussen series

Aantal series

% van 1RM

Maximaal kracht (anaeroob)

1-3

2-4 min

4-6

90-95%

Snelkracht (anaeroob)

8-12

1,5-2 min

3-5

75-90%

Snelkracht (aeroob/anaeroob)

10-15

45-90 sec

3-5

50-75%

Krachtuithoudingsvermogen (snelheid) (aeroob)

10-50

Minder dan 45 sec

3-5

Minder dan 50%

 

 

Bron:

Morree de, J.J., Jongert, M.W.A., Poel van der, G., Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, Bohn Stafleu van Loghum, Houten, 2006

Takken, T., Hulzebos, E., Basisprincipes van de inspanningsfysiologie, Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie, 2011, p11-18

 

© F.W. van Hees, L.C.A. van Gaalen en B. Poot, 2012